Omega-3-Fettsäuren und kognitive Gesundheit im Alter: Was die Forschung zeigt

Mit zunehmendem Alter verändern sich viele Funktionen unseres Körpers, und auch die kognitive Leistungsfähigkeit kann davon betroffen sein. Der Erhalt geistiger Klarheit und Gedächtnisleistung ist für die Lebensqualität im Alter von grosser Bedeutung. Eine ausgewogene Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Insbesondere mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, allen voran die Docosahexaensäure (DHA), stehen seit Jahren im Fokus der Forschung rund um das Thema Gehirngesundheit.

DHA ist eine essenzielle Omega-3-Fettsäure, die in besonders hoher Konzentration in den Membranen von Nervenzellen vorkommt, vor allem im Gehirn und in der Netzhaut. Sie trägt zur strukturellen Integrität von Zellmembranen bei und ist an neuronalen Signalprozessen beteiligt. Diese Eigenschaften machen DHA zu einem bedeutenden Bestandteil für die normale Funktion des Gehirns.

Mehrere klinische und epidemiologische Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, mit der Erhaltung der normalen kognitiven Funktion in Verbindung stehen.

In wissenschaftlichen Studien – darunter auch Metaanalysen – wurden Zusammenhänge zwischen einer guten Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und der kognitiven Gesundheit älterer Menschen untersucht. So zeigt etwa eine aktuelle Analyse randomisierter, kontrollierter Studien, dass Gedächtnis und Aufmerksamkeit bei älteren Erwachsenen positiv beeinflusst werden können, insbesondere bei niedrigem Ausgangsniveau.

Daher kann eine regelmässige Aufnahme von DHA – über die Ernährung oder ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel – einen wertvollen Beitrag leisten, um die geistige Vitalität im Alltag zu unterstützen.

Auch grosse Beobachtungsstudien wie die Framingham Offspring Study zeigen, dass höhere DHA-Blutwerte mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung kognitiver Beeinträchtigungen assoziiert sein können. Diese Ergebnisse legen nahe, dass eine gute Versorgung mit DHA im Alter hilfreich sein kann, um die normale kognitive Funktion zu erhalten.

Der Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und kognitiver Gesundheit ist wissenschaftlich gut dokumentiert. Doch wie lässt sich dieses Wissen konkret in den Alltag integrieren?

Der regelmässige Verzehr von fettreichem Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen ist eine bewährte Möglichkeit, den Körper mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu versorgen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwei Fischmahlzeiten pro Woche.

Für Menschen, die keinen Fisch essen möchten oder können, stehen pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Rapsöl oder Baumnüsse zur Verfügung. Diese enthalten die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), welche im Körper in die biologisch aktiven Formen DHA und EPA umgewandelt werden kann. Allerdings ist diese Umwandlungsrate sehr gering – in der Regel werden nur etwa 5–10 % von ALA zu EPA und weniger als 5 % zu DHA umgewandelt. Das bedeutet, dass der alleinige Verzehr dieser Lebensmittel oft nicht ausreicht, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken. Eine wirkungsvollere pflanzliche Alternative stellt Algenöl dar, das direkt EPA und DHA liefert und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich ist.

Um gezielt eine ausreichende Menge an DHA und EPA aufzunehmen – insbesondere im Alter oder bei erhöhtem Bedarf – kann die ergänzende Einnahme von hochwertigen Omega-3-Produkten sinnvoll sein. Besonders geeignet sind Produkte mit dokumentierter Reinheit und nachgewiesener Stabilität, beispielsweise aus Fisch- oder Algenöl. Letzteres bietet eine vegane Alternative und enthält direkt verwertbares DHA.

Ernährung allein reicht nicht aus. Für eine gesunde geistige Leistungsfähigkeit ist ein ganzheitlicher Lebensstil entscheidend. Dazu gehören regelmässige Bewegung, geistige Aktivität wie Lesen oder Lernen, soziale Kontakte und ausreichend Schlaf. Die Kombination aus ausgewogener Ernährung und einem aktiven Alltag kann einen nachhaltigen Beitrag leisten, um die geistige Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu fördern.

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, leisten einen wichtigen Beitrag zur normalen Funktion des Gehirns. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine gute Versorgung mit DHA im Alter mit einer verbesserten kognitiven Leistungsfähigkeit in Zusammenhang stehen kann. Wer auf eine bewusste Ernährung achtet und zugleich körperlich sowie geistig aktiv bleibt, unterstützt die geistige Vitalität im Alter auf natürliche Weise.